マラソン足攣り対策 - 北九州市小倉の花屋 フローラルポート[Floral Port]
2022.12.05
サッカーワールドカップ二本線日本戦、リアルで全く見られる気がしない、北九州市小倉北区、勝山公園前にあるフラワー＆バルーンギフト専門店 フローラルポートの福田智雪です。
観始めても、多分昨日に引き続き撃沈します。
さて、その撃沈した昨日の防府マラソン。
若干収穫もあったので備忘録かねて。
長文なので、興味のない方はここでさようなら。
1月前の海響マラソンで脚が攣りまくり悔しい思いをしたので、少し前にもブログに書きましたが足攣りに関して調べまくりました。
行き着いた結論が「ナトリウム欠乏症によって足が攣る」んじゃないかと言うこと。(私の場合)
もちろん他の要因も相重なって起こるのでしょうが、これがもっとも大きな要因の気がする。
スポーツ中、脚が攣るって、良く攣る人にとっては大変な問題で、学生時代から攣りやすかった私。
バスケットの場合は交代して休めたけどマラソンはそうは行かない。
話戻して、汗かきなのでマラソン中かなり発汗する。
一般的に脱水になると攣りやすいと言われてきて、こまめに水分補給を心がけてきた私。
マラソンでも給水所で必ず水分取るし、暑くなるとスポーツドリンクと真水を1カ所で2回取ったりする。
これがいわゆるナトリウム欠乏症の原因で、発汗により失われるのは水分だけでは亡くナトリウム（塩分）も。
人体は腎臓が水分と塩分(以下ナトリウム)バランスを取るのである一定に保たれてる。
このナトリウムバランスが崩れて水分が多くなると筋けいれんを起こしたりする。
足攣りもけいれんなのでこれが原因じゃないかと。
塩っ辛いものを食べると喉が渇いて水分取ろうとするのも逆の意味で、体内の塩分バランスをとろうとする本能。
詳しい元記事は↓
で、塩を直接摂取すると胃の粘膜がやられ、マラソン中に同じく摂取する糖質(エネルギーの素）を摂取できなくなる。
これはこれで問題で激しい運動(マラソン)でカロリー消費してて体内の糖質は欠乏する。
糖質を摂取して「脳に動き続けても大丈夫、ちゃんと食べるから」と教えてやらないとこれはこれでハンガーノックというエネルギー切れをおこして身体が鉛のように重くなりまったく動けなくなる。
消費分取らなくても脳をだませればそれでよろしい。
ハンガーノック、経験あるけど酷く恐ろしい。。
再び話戻して、ナトリウム欠乏症にならないためには給水時にナトリウムを一緒に摂取する必要がある。
どうやって摂取するかというとサプリや食品で。
塩分を多く含む食物といえは梅干し。
今回干し梅(商品名・男梅）桃って走ったけどこれはどうも食べる気にならず食べてない。
サプリだと、経口補水液と「塩熱サプリ」と言う熱中症の時に用いるサプリ。(ググるとすぐ出てきます)
今まで10㎞おきにアミノ酸BCAAを摂取しながら走ってた私。
これ、粉末や顆粒なので給水所の手前で口に含んで水で流し込むのですが失敗すると一気にむせて涙目に(笑)
海響マラソンの時一度給水取り損ねて口に含んだサプリ吹き出しながら走った(笑)
これに経口補水液粉末と塩熱サプリ、そしてBCAA一気に口に入れると95％の確率でむせる。
どうしたものかと思案して・・濃いめの水溶液作って流し込み、後は給水所のスポドリや水で薄めれば良いのでは？と言うことで100円ショップで容器探し。
見つけたのが焼肉弁当に付いてる焼く肉のタレが入ったビニール製の「タレ瓶」30ミリリットルとか60ミリリットルで丁度よろしい。
多少重くなるけどむせるよりマシ・・って事で今回濃いめの水溶液を持って走りました。
経口補水液+塩熱サプリ(塩熱サプリはタブレットなので砕いて1錠入れました）
経口補水液+塩熱サプリ+BCAA
経口補水液+塩熱サプリ+BCAA+Lグルタミン
この3種類を4分割できるウエストポーチに入れ、入れた場所を覚えて5㎞ごとに予定どおり摂取。
お待たせしました結論。
最初から水分を若干少なめに。
昨日はあまり暑くなかったので、最初の給水はパス、第2給水からもスポーツドリンクのみ。
最後まで、真水はほとんど摂取せず
32㎞で右のふくらはぎが攣り始めましたがエイドで焼肉タレ瓶入りオリジナルサプリを窃取、と同時に塩分ジェルをプラス摂取。
しばらくスピード落として走ってると収まり、その後攣りませんでした。
ナトリウム欠乏症がすべての原因では無いにしろ、大きな要因であることは間違いないのでは？との結論です。
気温や湿度により発汗量が違うので今後どの位摂取すれば良いかは試行錯誤が必要でしょうが、何となく肌感覚でつかめるような気がします。
足攣りに悩んでる方、為してみる価値ありますよ。
また、もっと良い方法があれば教えていただきたい。
くれぐれも焼肉のタレを入れないように。。
ご利用は自己責任で計画的に！
